Avusturya Psikologlar birliğinden: COVID -19: Sosyal izolasyon ve karantina günlerini kolay atlatabilme rehberi

Zor zamanlarda psikolojik yardım

Sosyal izolasyon ve karantina istisnai durumlardır. Çoğumuz bu durumları daha önce hiç yaşamadı. Bu alınan önlemler psikolojiyi etkileyebilir ve bu durumlarla karşılaşanlar için çok stresli olabilir. Bu istisnai durumu yenebilmek için bilimsel araştırmalar ve denenmiş tecrübeli davranış biçimleri vardır.

Avusturya Psikologlar Birliği (Der Berufsverband Österreichischer PsychologInnen -BÖP) bu bilgileri bilimsel verilere dayanarak kendi kendinize bu zorlu zamanları kolaylıkla atlatabilmeniz için size destek olmak için hazırladı. Prensip olarak: Her insan farklıdır ve herkes kendisine en uygun önerileri almalıdır.

Genel Pratik Öneriler

Uhr Symbol

    • Günlük Bir Plan Yapın!

Plan yapmak kaosa karşı yardımcı olur, güven verir ve stres durumlarına karşı güçlendirir.
Günlük planınız günlük ritüellerizi içermeli: Ev içinde pijama ile durmayın, her zamanki gibi kalkın, giyinin, her zamanki gibi yemek yeme, uyku, çalışma veya öğrenme zamanlarına bağlı kalın. Günlük planınızı aktüel durumunuza göre ayarlayın.

 

Image result for planen symbolGününüzü mümkün olduğunca doğru planlayın!

Planlanmış eylem kontrol kaybını ve çaresizliği önler. Planlanmış eylemle birlikte durum içinde çaresiz kalmak yerine durumu aktif bir şekilde düzenlemiş olursunuz.

 

Image result for medien symbol  Medyayı bilinçli ve amaçlı bir şekilde kullanın!

Gerçekler sele karşı yardımcı olurlar. Güvenilir ve net bilgi güven sağlar. Sürekli ve kesintisiz bir şekilde medya kullanmaktan uzak durun.

 

Image result for denken symbol Güçlü yönlerinizi ortaya çıkarın!

Kaynaklar kriz dönemlerinde yardımcı olur. İç kaynaklarınız hayatınızda sahip olduğunuz tüm olumlu deneyimleriniz, üstesinden gelip çözdüğünüz tüm problemleri kapsar. Güçlü yönleriniz ve yetenekleriniz, becerileriniz sahip olduğunuz tüm güç kaynakları. Şimdi onları aktif hale getirin ve kullanın.

 

Image result for spor symbol  Hareket edin!

Hareket zihinde harikalar yaratıyor. Hareket etmenin psikolojiye olumlu etkisi olduğu bilimsel olarak kanıtlanmış. Küçük bir alanda dahi spor yapılabilir. İnternetten sporla ilgili önerilerden ve videolardan yararlanılabilir. Her yaptığınız kas şimdi bir başarıdır!

 

Image result for skyp symbol Sosyal bağlantılarınızı görüntülü arama ile destekleyin!

Aile ve arkadaşlarınızla yakınlığınız bu dönemde size güç verir. Bunun için telefonu ve görüntülü görüşmeyi kullanın. “Bugün seni mutlu eden şey neydi?” diye sorarak birbirinizi destekleyin.

 

1- Korkulara ve büyük endişelere karşı önlemler

Alışılmadık durumlarda yeni stresler ve hiç olmadık duygular ortaya çıkabilir. Bu yeni durumlara ve koşullara alışmak zaman alabilir.

      • Medya kullanımınızı sınırlandırın!

Medya kullanımını Covıd- 19 haberlerine yönelik azaltıp bilinçli bir şekilde kullanın. Sürekli tekrarlanan yazılarla, fotoğraflarla sürekli karşılaşmak faydalı değil, fazlaca stresli.

      • Felaket tellalcılarından uzak durun!

Sınırlarınızı belirleyin ve sürekli Covid- 19 ile ilgili ortada dolaşan toplu SMS, e-postalar, videolar, WhatsApp mesajları ve sosyal medyadaki mesajlardan kaçının.

      • Olumluya odaklanın!

Pozitif içeriğe odaklanmak sakinleştirir ve stabilize eder. Bu konunun uzmanı olan kişilerle bu konuları konuşun ve olumlu konuşma içeriğine dikkat edin.

      • Duygularınızı ciddiye alın!

Bu alışılmadık durum karşısında hepimizin farklı duyguları var, karışıklık, korku, stres gibi. Bu duygular normal kabul edilir, fakat çok fazlası ağır gelir. Duygularınızı anlamak ve ifade etmek için kendinize zaman ayırın. Bazı insanlar duygularını yazmayı sever veya daha yaratıcı olur. Bazıları daha farklı şekilde ifade ederler: örn. resim yapmak, müzik yapmak veya meditasyon yapmak gibi.

      • Duygularınız hakkında konuşun

Eğer duygularınız hakkında konuşma ihtiyacı duyuyorsanız, muhakkak size yardımcı olacak birisiyle konuşun. Yakınlarınızda böyle birisi yoksa profesyonel yardım alın.(örneğin BÖP veya klinikte yardım hattında Telefonla yardım eden psikolog (Skype aracılığıyla) Veya bulunduğunuz ülkede bu konularda yardımcı olacak psikologlar ile, danışma merkezlerinden telefonla yardım alabilirsiniz.

      • Düşünceyi sınırlayın!

Derin düşünmek bir çok stresli durumla baş etme yöntemlerinden biridir. Bununla birlikte verimsizdir, çünkü ek stres oluşturur. Daha önceki becerilerinizi düşünün, derin düşünceli zamanlarınızda neler yaptığınızı, bununla nasıl başa çıktığınızı düşünün. Size iyi gelen şeyleri yapmaya çalışın, mesela bazı insanlar yemek yapmayı, bazıları yazmayı, bazıları okumayı severler. Size iyi geleni bulun ve yapın.

      • Basit rahatlama egzersizleri yapın!

Korku ve endişe aynı anda olamaz. Bu nedenle kaygıyı azaltan gevşeme egzersizleri yapın. Rahatlama egzersizleri için gerekli talimatları internetten bulup uygulayabilirsiniz.

      • Unutmayın, bu geçici bir süreç!

Covid-19 salgınının ortadan kalkacağını bilmek önemlidir. Hastalık riskinizi azaltmak için şu kolay ama işlevi büyük yöntemleri uygulayın: ellerinizi düzenli olarak yıkamak ve insanlarla yakın temasta olmaktan kaçınmak. Olumluya odaklanarak durum ortadan kalkınca yapacağınız aktiviteleri planlayın.

2- Çocuk ve gençlerle ilişkilerde alınacak önlemler

İzolasyon bir yüktür. İzolasyon zamanındaki temel amaç bu süreci en az stresle atlatmak olmalıdır. İzolasyon aileyi daha iyi yapmak için değildir. Çocukların eğitilmesi veya eşler arasındaki çatışmanın çözümüne odaklanmak için ayrılmış bir zaman değildir.

Her zamanki alışılmış günlük yapınıza uyun!

      • Çalışma ve boş zaman olarak zamanınızı planlayın
      • Sınırlı zamanları belirleyin, herkesin tek başına bir şeylerle meşgul olma zamanlarını kesinleştirin.
      • Ortak faaliyetler yapın
      • Çatışmaları azaltmak ve önlemek için geri çekilme yöntemlerini kullanın
      • Mevcut şartlar altında çocuğunuzun fiziksel aktivite (koşma, tırmanma, spor) yapmasına imkan sağlayın
      • İçinde bulunduğunuz zamanı en verimli değerlendirebilmek için çocuğunuzla kuralları birlikte belirleyin
      • Çocuğunuzla birlikte televizyon, cep telefonu veya bilgisayar için “ekran sürelerini” sınırlayın.
      • İçinde bulunduğunuz durumu çocuğunuza yaşına uygun bir şekilde anlatın
      • Çocuğunuzun normalden daha sevecen olduğunu kabul edin ve çocuğunuzun yakınlık ihtiyacını karşılayın. Şu anda en çok güvene ve emniyette olmaya ihtiyacı var.
      • Şu anda büyük eğitim önlemleri yapmaktan kaçının ve mümkünse ceza vermeyin. Çocuğunuzu olumlu övgülerle pozitif bir şekilde güçlendirin ve istenilen davranış için motive edin.
3- Çatışmalara karşı alınacak önlemler

Dar alanlarda „Dichtestress“ yoğunluk stresi ortaya çıkar. Ve aileyle, eşle alışılmadık bir şekilde çok zaman geçirmek çatışmalara neden olabilir. Bütün bu anlaşmazlıklar şiddete kadar gidebilir.

      • Her biriniz kendiniz için sınırlandırılmış zamanlarınızı belirleyin
      • Herkesin kendi alanına çekilmesine imkan tanıyın
      • Durum daha da kötüleşmeden kızgınlığınız hakkında konuşun
      • Evin çevresinde veya ormanda yalnız yürüyüş yapın
      • Günlük aile içinde mini- aile- kriz atlatma konuşmaları yapın. Herkes nasıl? Kimin neye ihtiyacı var? Kim hangi duygular içerisinde, neler düşünüyor? İstekleri neler? şeklinde sorularla.
      • Avusturya için gerekirse, 01/504 8000 numaralı telefondan BÖPHelpline gibi ilgili telefon hatlarından veya kriz telefonlarından profesyonel yardım alın. Daha fazla bilgiyi https://www.boep.or.at/
        adresinden bulabilirsiniz. Diğer ülkelerde yaşayan kişilerde kendi ülkelerinin psikoloji yardım/danışmanlık kurumlarından yardım alabilirler.
4- Can sıkıntısına karşı alınacak önlemler

Birden alışılmadık bir şekilde fazlaca zamanınız oldu, işe gitmeyeceğiniz veya herhangi bir uğraşı ile uğraşmayacağınız. Günlük bir plan oluşturup ona uymanız ve hedeflerinize yönelmeniz önemlidir.

      • Her gün sabit çalışmalar yapın
      • Daha önce ertelediğiniz projeleri başlatın. Küçük işleri tamamlanın tam zamanı.
      • Değer verdiğiniz kişilerle bağlantıda kalın. Olumlu içerikleri paylaşmaya devam edin ve karantinadan sonraki zamanlar için birlikte yapılacak aktiviteleri/çalışmaları planlayın
5- Şiddete karşı alınacak önlemler

Dar mekana hapsolma, sosyal ortamdan geri çekilme, mahremiyet eksikliği saldırganlık ve şiddete yol açabilir. Durumun kötüleşmesini aktif ve bilinçli bir şekilde önleyin. Bunun için aşağıdaki seçeneklere sahipsiniz.

      • Şiddeti tanıyın ve adlandırın!

Kendinize karşı da! Şiddetin bir çok şekli var: Dayak atmak, vurmak, bağırmak, uzun süre görmezlikten gelmek. Kendinize karşı dürüst olun, altından kalkamayacağınızı ve şiddete yöneldiğinizi fark ettiğiniz an tepki verin.

      • Kendinizi rahatlatmak için birilerini arayın!

Başka bir arkadaşınızla konuşmak için telefon açın. Derin nefes alın, tüm bunlar yardımcı olmuyorsa 01/504 8000 numaralı telefondan BÖP yardım hattı gibi kriz telefonlarına başvurun. Daha fazla bilgiyi www.boep.or.at adresinde bulabilirsiniz.

      • Şiddete başvurmayın!

Şu yaşanılan alışılmadık durumda olumsuz duygular, gerginlik, saldırganlık normal. Birisine karşı şiddet içerikli duygular içinde olmak normal, tehlikeli olan şiddeti uygulamak.

      • Şiddet olduğunda. Konuşun!

Evde diğer yetişkinlerin çocuklara veya gençlere karşı şiddet eğilimi içerisinde olduğunu görürseniz konuşun. O durumda çocukları koruyabilecek tek kişisiniz. Telefonla gençleri şiddete karşı koruma merkezlerinden, çocuk koruma merkezlerinden Rat auf Draht gibi psikosoyal hizmet veren yerlerden destek alın.

      • Şiddet görüyorsanız yardım alın!

Aynı kural burada da geçerli şiddete maruz kalıyorsanız yardım alın. Burada yalnız olmadığınızı bilmeniz önemlidir. İzolasyon durumunda olsanız bile yalnız değilsiniz. Yardım alın arkadaşlarınızdan, danışma merkezlerinden, telefon danışmanlığından – şiddete karşı çocukları koruma kuruluşlarından, Polisten.

      • Ve her şeyden önemlisi: zamanında yardım alın!

Çok geç olana kadar beklemeyin. Alışılmadık duygularla baş etmek, gergin ve hapsolunmuş durumlarda ortaya çıkan çatışmaları önlemek için 1. kısımda anlattığımız korku ve endişeye karşı önlemler bölümünden yardım alın.

Yazının Orjinali: 20200317_COVID-19_Informationsblatt

Almanca kaynak olarak Covid- 19 konusunda ve psikolojik destek açısından yardım alacağınız bir sayfa, Avusturya Psikologlar Derneği:  https://www.boep.or.at/

0 Comments

Add Yours →

Bir cevap yazın